◆睡眠負債とは？
ぐっすり眠れていますか？スッキリ目覚めていますか？
日々の睡眠不足が借金のように積み重なった状態のことを「睡眠負債」と言います。厚生労働省の調査(※)では、5人に1人が睡眠で十分な休養がとれてないと報告されており、年々増加傾向となっています。睡眠不足が続く生活を放置していると、負債はどんどん蓄積し、やがて心身の不調を引き起こします。
※出典：平成30年「国民健康・栄養調査」
◆睡眠不足が招く不調の例
睡眠負債が続くことで起こる不調としては、まず短期間の場合は、◎疲労感やだるさ ◎判断力や注意力の低下 ◎不安定な感情・イライラ ◎風邪をひきやすくなる ◎太りやすくなる などがあります。
これが長期間続いた場合には、◎認知症 ◎うつ病 ◎糖尿病、高血圧などの生活習慣病 になり、さらに負債が重なると、やがて脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気の一因になってしまいます。
◆睡眠負債チェックリスト
- 電車やソファでよくうたた寝をする
- 昼間に何度も眠気を感じる
- 目覚めが悪い
- 休日はいつもより2時間以上長く寝ている
- 休日明けの朝から疲れている
- びっしょりと寝汗をかく
- いびきをよくかく
- ケアレスミスや忘れ物が増えた
これらは睡眠負債のサインです。あなたは大丈夫ですか？
「睡眠負債」は溜めないことが大切！眠りの借金は早めに返済しましょう。
1日の睡眠時間は、個人差や年齢差はあるものの、約６～８時間が目安です。「日中の眠気や不調がないかどうか」をポイントに、良質な眠りを適切な睡眠時間でとることを意識しましょう。
◆睡眠の「量」と「質」を高める５つのポイント
ポイント① 朝起きたら、日光を浴びる
朝に日光を浴びると「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑制されます。また体内時計が調節され、夜の自然な眠気を促します。
ポイント② 昼寝は30分まで
日中の眠気対策には、夜の眠気を妨げないよう午後の早い時間に30分以内の昼寝がおすすめです。短時間に昼寝には、学習効果の向上や作業効率を上げる効果も期待できます。
ポイント③ 適度な運動習慣
適度な運動は、寝つきを良くし、熟眠感を高めてくれます。ベストな運動のタイミングは、就寝の3時間ほど前。夕方～夜のウォーキングがおすすめです。
ポイント④ 寝る前にスマホやPCは使わない
スマホやPCなどの画面から発するブルーライトは体内時計を狂わせ、眠りの質を低下させます。就寝2時間前からは使用を控えましょう・
ポイント⑤ シャワーではなく湯船に浸かる
ぬるま湯にゆっくり浸かることで深部体温が高まり、その後低下する際に自然な眠気が引き起こされます。入浴は、就寝2時間ほど前のタイミングが効果的です。
◆さいごに
1日の生活にメリハリをつけて過ごすと、寝つきが良くなり、質の良い睡眠がとりやすくなります。また、生活習慣の見直しだけで症状が改善しない場合、お薬やサプリメントを補助的に使うことで睡眠の悩みを改善できることもあります。お気軽にご相談ください。